禽肉：鸡胸肉、火鸡肉。
红肉：瘦牛肉、瘦猪肉。
鱼虾海鲜：三文鱼、鳕鱼、虾、贝类。
植物性来源（少数是优质蛋白）
大豆及其制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干。
大豆是植物中唯一的“完全蛋白质”，素食者必备！
藜麦：另一种罕见的“完全蛋白质”，健身党最爱。
鹰嘴豆：氨基酸组成优秀，接近优质蛋白。
五、这些“蛋白质”，建议你少吃
并不是所有带“蛋白”字眼的食物都值得吃。下面这些，要么蛋白质质量差，要么附带一堆不健康成分：
加工肉类
火腿、培根、腊肠、热狗……
高盐、高添加剂，蛋白质质量大打折扣。
油炸蛋白食品
炸鸡、炸鱼、油条……
高温油炸会让蛋白质变性，还送你一堆多余脂肪。
胶质蛋白类
猪皮、鸡爪、牛筋……
虽然好吃，但属于“不完全蛋白”，且脂肪含量高。
部分深加工豆制品
油豆泡、素鸡、辣条……
加工过程中营养流失，还可能高油高盐。
多数植物蛋白（非优质）
大米、小麦、蔬菜中的蛋白质，氨基酸不齐全，吸收率低。
六、减肥期间，蛋白质到底有多重要？
增强饱腹感
蛋白质是三大营养素中最扛饿的。一顿富含蛋白质的饭，能让你更久不饿，自然少吃零食。
保护肌肉，提高代谢
减肥时如果蛋白质吃不够，身体会分解肌肉来供能。
肌肉少了，基础代谢就会下降，让你变成“易胖体质”。
食物热效应高
消化蛋白质本身，就需要消耗更多热量，相当于“躺着也在燃脂”。
七、一日三餐，如何轻松吃够蛋白质？
你不需要顿顿水煮鸡胸，记住这个“懒人搭配法”：
早餐：鸡蛋 + 牛奶\/豆浆
午餐：一掌心大小的瘦肉\/鱼\/豆腐 + 主食 + 蔬菜
晚餐：同午餐，可以适量减少主食，增加蔬菜和蛋白
加餐选项：酸奶、一小把坚果、即食鸡胸肉丸
【本章小结】
我们来划一下今天的重点：
蛋白质是必须吃的，它是身体的“建材+维修工+调节员”。
优先选择优质蛋白：鱼、肉、蛋、奶、豆制品。
减肥更要吃够蛋白质，否则掉肌肉、降代谢、越减越肥。
尽量远离“伪蛋白”：加工肉、油炸蛋白、胶质蛋白。
最后，沐笙说句大实话：
“我知道，就算我列出‘劣质蛋白质’清单，你该吃还是会吃——因为我也吃！哈哈哈~
减肥不是苦行，关键是‘心中有数’。大部分时间吃对，偶尔放纵，才是可持续的真谛。”
愿你吃得明白，瘦得健康，笑得开心！
我们明天见～
免责声明：本文内容基于当前营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊健康状况，请咨询医生。
