大师：我们还可以优化睡眠效率。重点是提升睡眠质量，而不是单纯追求时长。在睡前 1 小时，要远离蓝光，也就是手机、电脑这些电子设备，因为它们发出的蓝光会影响你的睡眠。卧室要保持黑暗和凉爽，一般来说，16 - 20c是最佳的睡眠温度。另外，要避免在睡前饮酒或者喝咖啡，酒精会破坏深度睡眠，让你的睡眠质量下降。
学生：原来是这样，我以前经常在睡前玩手机，看来以后得改改这个习惯了。大师，我有时候确实感觉很累，需要在休息日补觉，那该怎么办呢？
大师：如果某天你确实需要补觉，你可以设定一个“最终底线时间”，比如 9:00。用单次闹钟代替反复贪睡，因为反复贪睡会导致碎片化睡眠，加深你昏沉的感觉。设定一个明确的时间，到点就起床，这样可以让你的休息更有规律。
学生：好的，大师，我明白了。我觉得您说的这些方法都很实用，我回去会好好尝试的。可是大师，我还有一个疑问，我能在工作日靠意志力早起，这说明我是有行动力的，但是长期这样靠意志力“硬扛”，我感觉很累，该怎么办呢？
大师：孩子，你能在工作日靠意志力启动，这说明你已经具备了行动力储备，这是非常值得肯定的。但是，长期依赖“硬扛”确实可能会消耗你的心理能量。真正的可持续自律，是要将外在的要求转化为内在的需求。
学生：大师，我不太理解，怎么才能将外在要求转化为内在需求呢？
大师：首先，你要认可自己的努力。你在工作日早起，背后是你的责任感，这是非常宝贵的品质。不要因为在休息日想要放松而苛责自己，每个人都需要休息。其次，你可以尝试微调代替颠覆。比如在休息日早起后，允许自己悠闲地喝杯咖啡，看看书，而不是立刻进入“战斗状态”。这样，你会逐渐喜欢上早起的感觉，将外在的早起要求转化为自己内心想要做的事情。
学生：大师，我好像有点明白了。我以前总是对自己要求太严格，休息日也想和工作日一样自律，结果反而适得其反。以后我会按照您说的方法，慢慢调整的。
大师：很好，孩子。你要记住，你不是“起不来”，而是身体在自动分配能量，对重要的任务全力投入，对非必要的任务节能待机。不必因此而自责，你可以通过小幅调整，比如稳定作息、增加休息日晨间的仪式感，让自己的精力管理更加游刃有余。真正的自律是张弛有度，而非时刻紧绷。
学生：谢谢大师的教诲，我受益匪浅。我回去后会努力实践这些方法，希望能改善自己的生活状态。
大师：不用客气，孩子。希望你能在实践中找到适合自己的方式，过上更加平衡和充实的生活。如果在这个过程中你还有其他的困惑，随时来找我。
学生：好的，大师。我一定会努力的。再次感谢您！
大师：去吧，孩子，祝你一切顺利。
