2 5 秒后念头起“再睡”——标记“这是贪睡魔”（照）；
3 不批判、不跟随，直接坐起（不留）；
结果：多赢得 30 分钟，且没有“挣扎”内耗。
2 上班地铁：被人踩脚
旧脚本：疼→“他瞎吗！”→胸口憋气→一早心情不好。
明镜脚本：
疼觉——照；
“他瞎吗”——照见这是嗔心；
把注意力拉回“站稳扶好”——物去不留；
3 秒后，只保留脚底轻微痛感，情绪 0 级。
相当于给心镜喷了“瞬洁剂”，油点擦过即无。
3 办公室：老板群发批评
旧模式：心跳加速→脑海回放“完蛋了”→自我否定→一天效率低下。
明镜模式：
1 读邮件——知道被骂（照）；
2 胸口紧→“这是畏”→标记而不展开（照）；
3 把畏当背景音，直接打开文档改错（不留）；
4 下班前任务完成，畏情绪自然消散——镜面恢复明亮。
同事情绪还在低气压，你已轻松下班。
4 午餐：点餐犹豫
旧戏：贪健康 vs 贪口感，两念拉扯 5 分钟。
明镜法：
念头 a“吃沙拉”——照；
念头 b“炸鸡香”——照；
知道二者都是欲望合奏，无“我必须”→随缘点一个（物来则应）；
吃完不回味、不后悔（物去不留）。
结果：节省脑力，也减少“选择后懊悔”之苦。
5 下午：刷手机
旧套路：一条负面新闻→怒→评论区对线→时间黑洞。
明镜套路：
标题激起情绪→标记“这是嗔”→不点进去→继续工作。
相当于给镜面加“防暴膜”，垃圾情绪粘不上。
6 晚上回家：孩子作业拖拉
旧情绪：吼叫→后悔→亲子双方郁闷。
明镜法：
孩子慢——照见“慢”事实；
胸口热——照见“这是怒”；
闭嘴 3 秒，让怒飘走（不留），蹲下来一句“需要我帮忙吗？”
孩子感受到空间，反而加速写完。
吼叫 0 次，家庭氛围积分 +10。
7 睡前：复盘
旧复盘：今天谁惹我、我哪里吃亏——越想越气。
明镜复盘：
1 闭眼，像看银幕，回放今日 5 个情绪高点；
2 每出现一镜头，只是“看见”，不评价；
3 呼气时想象镜头随气散掉；
4 结束心镜空白，自然入睡。
失眠次数、做梦怒气均显着下降。
——
四、三把“日常扫帚”保持镜面干净
1. 秒扫：任何情绪＞60c时，先闭嘴、先停手，深呼吸→标记→放下。
2. 日扫：睡前 3 分钟“呼气解散”冥想，把当天残留粘着吹光。
3. 周扫：选一天做“正念日”，说话、走路、吃饭都放慢 1\/2 速度，专门观察“照—留”过程，让大脑重新辨识“不粘”的感觉。
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五、进阶：把“不留”升级为“善用”
物去不留 ≠ 变成健忘。
工作数据、家庭重要信息，立刻写进 to-do 或日历，让“外存”代劳，镜子仍空。
创意灵感，同样秒记，然后心继续空。
镜子越空，返照越清晰，灵感质量反而越高——此即“真空生妙有”。
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六、常见误区提醒
1. “硬压”——强行不想，会把灰尘扫进地毯下层，形成“潜意识结节”。正确做法是“看见即走”。
2. “自我催眠”——对着镜子喊“我不生气”，是给自己贴新标签，仍属粘着。明镜不做标签，只做“实时显示”。
3. “拖延决策”——把“不留”当借口逃避选择。应“照→决策→行动→放下”，顺序不能省。
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七、一句总诀
“先照见，后放下；事来则应，事过即空。”
每天如此，镜子自然常明，你也成了行走人间的“活净土”。
